Как улучшить выносливость? Прошу совета
 

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста.Я хотел бы:1. Увеличить свою выносливость (занимаюсь больше бегом на 3-5 км)2. Улучшить рельеф тела3. Ну и совсем немного набрать мышечной массыПосоветуйте пожалуйста какое питание улучшит выносливость, а так же что попить перед соревнованиями для её увеличения. Заранее большое спасибо!