Как набрать мышечную массу?

Здравствуйте!
С моим ростом 184 см - мой вес 60 кг. А я хочу набрать мышечную массу, но я без понятия как. В качалку ходил ровно год. 3 дня в неделю. Занимался как и все. Было много советчиков. Но массу я не набрал. За год прибавился 1 кг и немного лучше стал рельеф. В сети пытался найти действительно хорошую программу, но натыкался только на отдельные советы. Может кто знает как набрать массу или подскажите по какой системе нужно заниматься и что делать? Мне хотя бы 6-8 кг прибавить, а то кости торчат.