мышечную массу набрать... как?

Интересует мышечную массу набрать... Что нужно кушать (потеины, белки)?И как это вредит на здоровье... и последствия...Рекомендации к приёму, что и как долго принимать, и какие результаты...П.С. В Тренажорку хожу. таскаю железо. с тренером... тренажорку не предлгать, только плиз реальные советы... прошу...